Dieta cu indice glicemic scazut poate fi recomanda de medici pentru tratarea unei afectiuni, precum diabetul sau colesterolul marit. De asemenea, este preferata si de persoanele care vor sa slabeasca cateva kilograme, prin reducerea consumul de zahar si a alimentelor procesate.
Indiferent de motivul pentru care il ai, sanatatea inimii, pierderea in greutate, stabilizarea starii de spirit, dieta cu indice glicemic scazut poate avea rezultate extraordinare.
Ce este dieta cu indice glicemic scazut?
Indicele glicemic este un indicator care arata modul in care un aliment afecteaza nivelul zaharului din sange (sau al glucozei). Definitia spune ca „un sistem de masurare al carbohidratilor, pe o scara de la 0 la 100, in functie de efectul alimentului ingerat asupra nivelului de zahar din sange. Este un indicator care masoara viteza cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange si influenteaza nivelul de zahar. „
Astfel, alimentele primesc un indice glicemic care poate fi comparat cu glucoza pura, aceasta din urma servind ca punct de referinta pentru toate alimentele. Glucoza pura are un indice glicemic de 100, ceea ce inseamna ca este rapid transformata in glucoza imediat ce este consumata si apoi trimisa celulelor pentru a fi folosita ca energie, salvata in muschi ca glicogen (pentru utilizare ulterioara) sau stocata in interiorul celulelor grase, atunci cand exista surplus.
Toate alimentele care contin glucoza, fructoza sau zaharoza pot fi clasificate ca alimente cu IG (indice glicemic) mare, IG moderat sau IG scazut. Valorile indicelui glicemic variaza intre 0 si 100, astfel:
- IG mare – 70 – 100
- IG mediu – 50 70
- IG scazut – 0 – 50
Ori de cate ori consumam carbohidrati, indiferent ca este vorba de zahar sau legume proaspete, moleculele sunt absorbite, influentand nivelul de glucoza din sange si eliberarea insulinei.
Carbohidratii cu indice glicemic scazut determina o crestere mai mica si mai graduala a glicemiei, in timp ce carbohidratii cu scor glicemic ridicat determina absorbtia rapida a glucozei si eliberarea insulinei.
Indicele glicemic versus incarcarea glicemica
Este important sa intelegem ca indigele glicemic este diferit de incarcarea glicemica. Acest din urma indicator ia in considerare indicele glicemic, dar si modul in care carbohidratii din alimente influenteaza nivelul zaharului din sange, atunci cand sunt consumate in portii medii (nu doar in portii de 100 grame). Multe dintre fructele si legumele cu indice glicemic mare au sarcina de incarcare glicemica scazuta.
O dieta cu indice glicemic scazut poate fi denumita si „dieta slow carb„. Exista multe alimente cu un continut scazut de carbohidrati care se clasifica si ca alimente cu indice glicemic scazut, datorită capacității lor de a preveni o eliberare puternică a fluctuațiilor de insulină și zahăr din sânge, după consum. De exemplu, pestele, carnea, uleiurile au un indice glicemic scazut, deoarece nu contin carbohidrati si nu influenteaza in mod semnificativ nivelul glucozei din sange sau al insulinei.
Topul alimentelor alimentare cu indice glicemic scazut si grupele alimentare
O dieta cu indice glicemic scazut va include alimente considerate „carbohidrati complecsi„ si mai putine alimente „carbohidrati simpli„.
Carbohidrați simpli: Acestea constau in alimente care contin unul sau doua zaharuri simple. Alimentele care contin carbohidrati simpli includ pe cele cu adaos de zahar de masa, deserturi, boabe prelucrate, bomboane, gem etc. Cu toate acestea, nu toti carbohidratii simpli sunt nesanatosi; fructe precum mere, capsune, piersici și altele sunt, de asemenea, “carbohidrati simpli”, dar pot face parte dintr-o dieta echilibrata.
Carbohidrati complecsi: Acestea sunt alimente care constau din lanturi lungi de zaharuri simple. Alimente precum fasolea, leguminoasele, fulgi de ovaz, tarate, germeni de grau sunt exemple de carbohidrati complcsi.
- Legume fara amidon – Laptuca, broccoli, spanac, ceapa, ardei, fasole verde.
- Nuci si seminte – seminte de chia, seminte de dovleac, alune, nuci.
- Boabe si legume – fasole, naut – recomandate in cantitati mici.
- Iaurt si alte produse fermentate – iaurt neindulcit, lapte, branza traditionala.
- Cereale integrale – ovaz, orez brun, paste integrale.
- Fructe proaspete – piersici, prune, cirese, portocale, grapefruit, fructe rosii.
- Grasimi sanatoase – ulei de cocos pur, avocado, ulei de masline.
- Proteine complete – somon, oua, kefir.
- Alimente acide – otet din mere, zeama de lamaie.
Alimente cu indice glicemic ridicat, pe care trebuie sa le eviti
- Faina alba si produse de panificatie
- Bauturi indulcite
- Fructe confiate
- Cartofi albi si orez alb
- Fast Food si alimente prajite
Daca o dieta cu indice glicemic scazut pare coplesitoare sau restrictiva , aminteste-ti ca o dieta nu trebuie sa fie complicata, pentru a fi sanatoasa. Pastreaza lucrurile simple prin folosirea bunului simt in alegerea sursei de carbohidrati. Nu trebuie sa elimini nimic din dieta ta, ci sa aduci un echilibru in stilul tau de viata, prin inlocuirea treptata a unor alimente procesate cu unele alimente reale.
Surse folosite: https://draxe.com
