Noi, femeile, de prea putine ori ne gandim la importanta antrenarii umerilor. Cu toate acestea, umerii sunt cei care ne ajuta sa efectuam miscarile bratelor, astfal ca antrenamentul lor este important.
Muschii umerilor faciliteaza indeplinirea multor activitati zilnice si stabilizeaza articulatiile zonei. In ciuda acestui fapt, este o zona predispusa la dislocari si spasme, mai ales atunci cand sunt suprasolicitati, fara a avea si forta necesara.
Din aceste motive, trebuie sa incluzi in programul tau de antrenament si exercitii care intaresc si tonifica zona umerilor.
Uite ce exercitii poti efectua pentru a-ti intari umerii:
- Ridicari frontale – pentru a efectua acest exercitiu, foloseste gantere, discuri sau o bara. Alege greutati mici la inceput, pentru a nu forta zona.
Din pozitie verticala, cu picioarele departate la nivelul umerilor si genunchii relaxati, ridica bratele pana cand acestea ajung la nivelul umerilor. Mentine timp de doua secunde si revino la pozitia initiala. Efectueaza 4 serii a cate 10 repetari, cu pauza de 20 secunde. - Fluturari laterale – Stai in picioare, cu genunchii relaxatai si bratele pe langa coapse, lateral. Mana nu este complet intinsa la 180 grade, ci usor indoita, la un unghi de aproximatix 150-160 grade. Ridica bratele in lateral, mentinand unghiul, pana cand ajungi cu ele la nivelul umerilor. Mentine 2 secunde si coboara lent pana cand ajungi la pozitia de start. Efectueaza 4 serii a cate 10 repetari, cu pauza de 20 secunde intre serii.
- Ramat vertical cu bara, pentru umeri – din pozitie verticala, cu picioarele departate la nivelul soldurilor, genunchii relaxati, prinde bara cu o priza mai ingusta decat nivelul soldurilor. Ridica bara pe langa corp, mentinand coatele ridicate, pana cand ajungi cu ea sub barbie. Revino la pozitia initiala. Poti efectua exercitiul si cu ajutorul unei gantere.
- Presa pentru umeri – din pozitie verticala, tine cate o gantera in fiecare mana si indoaie bratele, astfel incat coatele sa fie aliniate cu umerii, iar intre brat si antebrat se formeaza un unghi de 90 de grade. Tine palmele sunt orientate inainte si, din aceasta pozitie, impinge bratele in sus, pana cand ajung pe langa urechi. Mentine 2 secunde si coboara in pozitia initiala.
- Ridicari din umeri – din pozitie verticala, cu picioarele usor departate si genunchii relaxati, tine cate o gantera in fiecare mana, in lateralul coapselor. Ridica din umeri simultan sau alternativ. Executa 4 serii a cate 10 repetari.
