Consumul anumitor alimente poate creste riscul bolilor cardiace, de aceea ar trebui sa-ti schimbi obiceiurile alimentare. Conteaza foarte mult sa ai o inima sanatoasa, nu?
Iata ce ar trebui sa faci ca sa-ti pastrezi sanatatea inimii:
- Mananca legume si fructe. Sunt surse bune de vitamine si minerale, au putine calorii. Cauta retete care contin, in principal, legume sau fructe. De asemenea, le poti folosi si pe post de gustari rapide; trebuie doar sa le speli, sa le tai si sa le pui intr-un castron, in frigider. Cand ti-e pofta de ceva de rontait, iei din castronul respectiv.
- Include cerealele in obiceiurile tale alimentare. Cerealele integrale contin fibre si alti nutrienti care joaca un rol in reglarea tensiunii arteriale.
- Limiteaza sau elimina grasimile nesanatoase. Astfel poti reduce colesterolul din sange, iar riscul de aparitie a bolii coronariene scade. Nivelul ridicat al colesterolului creste riscul de infarct miocardic si accident vascular cerebral. De exemplu, renunta la unt si margarina si foloseste in locul acestora uleiul de masline, alege carnea mai slaba, verifica etichetele produselor alimentare. Carnea de pasare si pestele, produsele lactate cu continut scazut de grasimi si ouale sunt unele dintre cele mai bune surse de proteine. Dar alege laptele degresat in locul laptelui integral si pieptul de pui fara piele in locul puiului prajit. Pestele este o alternativa buna pentru carnea cu continut ridicat de grasimi. Consuma somon, macrou si hering, pesti bogati in acizi grasi omega-3, care pot reduce grasimile din sange.
- Redu cantitatea de sare adaugata la mancare. Sarea contribuie la hipertensiunea arteriala, un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. De asemenea, alege cu grija condimentele.
- Redu zaharurile. Se aplica doar la zaharurile adaugate, care furnizeaza calorii, dar n-au valoare nutritiva, si nu la zaharurile care apar in mod natural in alimentele sanatoase (fructoza in fructe, lactoza in lapte). Este destul de usor sa tii evidenta zaharurilor. Cele adaugate in alimentele procesate sunt mai greu de urmarit. Cele de pe etichetele produselor includ zaharurile naturale si cele adaugate. Verifica si toate pseudonimele: indulcitor de porumb sau sirop, miere, melasa, concentrat de suc de fructe, sirop de porumb cu continut ridicat de fructoza, zahar invertit si molecule de zahar care se termina in “oza” (dextroza, fructoza, glucoza, lactoza, maltoza, zaharoza).
- Se spune ca un paharel cu vin rosu pe zi reduce riscul bolilor cardiace, datorita prezentei resveratrolului. Dar poti obtine resveratrol si din surse non-alcoolice, cum ar fi untul de arahide natural si strugurii rosii.
- Consuma ceai verde. Un studiu realizat in 2013 a aratat ca persoanele care au baut patru sau mai multe cesti cu ceai verde au avut un risc de 20% mai mic de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral.
- Mananca ciocolata neagra, cu conditia sa contina cel putin 70% cacao. Ciocolata neagra este buna pentru sanatatea inimii. Cacaoa, planta din care se face ciocolata, este bogata in flavanoli ce ajuta la scaderea tensiunii arteriale.
- Creeaza meniuri zilnice. Cand selectezi alimentele pentru fiecare masa si gustare, alege mai intai legumele, fructele si cerealele integrale. Apoi alege sursele de proteine slabe si grasimile sanatoase si limiteaza alimentele sarate. Alterneaza-le. De exemplu, daca intr-o seara vei alege somon la gratar, in seara urmatoare alege un burger cu legume. Alege, selecteaza, alterneaza, variaza si, totodata, urmareste dimensiunea portiei.
- Controleaza dimensiunea portiei. Este important ce mananci, dar si cat mananci. Poti, insa, sa consumi portii mai mari de alimente cu continut scazut de calorii, dar bogate in nutrienti, cum ar fi fructele si legumele. Si portii mici de alimente cu continut ridicat de calorii asa cum sunt alimentele prelucrate sau din zona fast-food. De asemenea, urmareste si numarul de portii pe care le consumi. O portie sanatoasa pentru o inima sanatoasa.
Surse folosite:
http://www.eatingwell.com/article/62243/the-worst-and-best-things-to-eat-for-your-heart/
https://health.clevelandclinic.org/2015/01/15-heart-healthy-foods-to-work-into-your-diet/
