Dieta ketogenica este o dieta bogata in grasimi, dar cu continut scazut de carbohidrati. Te poate ajuta sa scapi de mai multe kilograme decat o dieta cu continut scazut de grasimi si fara sa simti ca iti este foame.
Exista mai multe variante ale dietei ketogenice:
- Dieta standard (SKD): dieta cu continut scazut de carbohidrati, cu proteine moderate si bogata in grasimi. Acesta contine de obicei 75% grasimi, 20% proteine si doar 5% carbohidrati
- Dieta ciclica (CKD): Aceasta dieta implica perioade cu carbohidrati mai mari, cum ar fi 5 zile ketogenice, urmate de 2 zile cu carbohidrati mari. Este folosita, in general, de culturisti si sportivi.
- Dieta tinta (TKD): Aceasta dieta va permite sa adaugati carbohidrati in cazul antrenamentelor. Este folosita, in general, de culturisti si sportivi.
- Dieta cu continut ridicat de proteine: Este similara cu dieta standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grasime, 35% proteine si 5% carbohidrati.
Cel mai important lucru: orice fel de alimente bogate in carbohidrati ar trebui sa fie limitate. Alimentele care trebuie reduse sau eliminate intr-o dieta ketogenica sunt urmatoarele:
- Zahar: suc de fructe, piureuri, prajituri, inghetata, bomboane
- Cereale sau amidon: produse pe baza de grau, orez, paste fainoase, cereale
- Fructe: toate fructele, cu exceptia capsunilor (doar portii mici)
- Legume: mazare, fasole, linte, naut, cartofi, morcovi
- Unele condimente sau sosuri care contin zahar si grasimi nesanatoase
- Grasimi nesanatoase: ulei vegetal, maioneza
- Alcoolul
Pune accent pe alimente precum carnea, pestele, ouale, untul, nucile, uleiurile sanatoase, avocado si multe vegetale cu continut scazut de carbohidrati:
- Carne: carne rosie, friptura, sunca, slanina, carnati, pui si curcan.
- Peste gras: somon, pastrav, ton, macrou.
- Oua; unt; smantana
- Unt
- Branza: cedar, capra, albastra (cu mucegai), mozzarella
- Nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia
- Uleiuri sanatoase: uleiul de masline extra virgin, uleiul de cocos si uleiul de avocado
- Avocado: Avocado intregi sau guacamole proaspat facute
- Legume cu continut scazut de carbohidrati: legume verzi, rosii, ceapa, ardei
- Condimente: sare, piper si diverse ierburi si condimente sanatoase.
Daca te gandesti sa tii dieta ketogenica pe termen lung, incearca sa rotesti legumele si carnea, deoarece fiecare tip ofera nutrienti si beneficii pentru sanatate. Daca iti este foame, intre mese poti rontai bucati de carne, branza, masline, oua fierte, nuci si ciocolata neagra.
Iata un exemplu de plan pentru o saptamana:
- Mic dejun: Bacon, oua si rosii. Pranz: Salata de pui cu ulei de masline si branza feta. Cina: somon cu sparanghel fiert in unt.
- Mic dejun: oua facute omleta cu rosii, busuioc si branza de capra. Pranz: lapte de migdale, unt de arahide, cacao si lapte de stevie. Cina: ceapa, branza cedar si legume.
- Mic dejun: Lapte. Pranz: salata de creveti cu ulei de masline si avocado. Cina: cotlete de porc cu parmezan, broccoli si salata.
- Mic dejun: Omleta cu avocado, salsa, ardei, ceapa si condimente. Pranz: o mana de fructe cu coaja lemnoasa si telina cu guacamole si salsa. Cina: Pui cu pesto si branza, legume.
- Micul dejun: iaurt fara zahar cu unt de arahide, cacao si stevia. Pranz: Vita gatita in ulei de nuca de cocos cu legume. Cina: burger fara sos, cu sunca, oua si branza.
- Mic dejun: Omleta cu sunca, branza, legume. Pranz: felii de branza si branza cu nuci. Cina: Peste alb, ou si spanac gatite in ulei de nuca de cocos.
- Mic dejun: Oua prajite cu slanina si ciuperci. Pranz: Burger cu salsa, branza si guacamole. Cina: Steak si oua cu salata.
Surse folosite:
http://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
